Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс, и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение.
Если посмотреть на тренировочный процесс и переложить его на «геометрическую кривую», то он будет похож на волнообразную линию, где тренировки — это снижение кривой вниз, а отдых подъем вверх с выходом на новый уровень или так называемую суперкомпенсацию.
Т.к. процессы утомления и восстановления находятся в обратной биологический связи и если лишить организм утомления, то процессы восстановления замедлятся и пойдут на низком уровне. И на оборот, чем вы больше утомлены, тем быстрее происходит процесс выставления и выше уровень работоспособности. Не стоить бояться умеренного утомления, оно не разрушает организм, а наоборот стимулирует восстановительные процессы. Но тут нужно знать «границу» утомления т.к. если ее перейти ее, организм перейдет в стадию перетренированности.
Перетренированность – физическое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объем и интенсивность тренировочной нагрузки превышает восстановительные способности.
Основные признаки перетренированности:
- отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
- упадок сил;
- сонливость;
- быстрая утомляемость;
- потеря мотивации;
- депрессия;
- раздражительность;
- плохое восстановление ЧСС после нагрузки;
- тахикардия - высокая ЧСС в покое;
- снижение аппетита, резкий набор или потеря веса;
- плохая спортивная работоспособность;
- постоянные мышечные боли;
- бессонница;
- ослабление иммунитета, как следствие риск инфекционных заболеваний;
- повышенный риск получения травм.
Основные причины:
Спортивная аддикция – эндорфины.
Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов.
Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, пытаясь свернуть горы и доказать самому себе, что еще способны и не на такое, чувствуя себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро смениться апатией, если вовремя не остановиться и не дать организму необходимый отдых, вы попадете в ловушку под названием «перетренированность».
«Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа, могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.
Следование одной и той же программе или шаблону долгое время.
Данный фактор также может стать причиной перетренированности. Когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку, на одни и те же мышечные группы или даже бегая по одни и тем же маршрутам. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но во всем должна быть адекватная мера. Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вас будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и как следствие к перетренированности. Даже если спортсмен прошел успешный сезон и отлично выступил на соревнованиях, нет гарантии что, если он повторит «под копирку» свои тренировки в следующем сезоне, это даст какой-то результат, каждую тренировку необходимо выполнять, исходя исключительно из текущего состояния.
Сон и отдых
Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей и пр., то вам НЕОХОДИМО уделять сну не менее 8 часов в день. Если вы плюс ко всему регулярно тренируетесь, то вам нужно уделять сну и отдыху большее внимание.
Питание
Еще одной из распространенных причин перетренированности является слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя» и как следствие перетренированности.
Стресс в повседневной жизни и снижение иммунитета.
Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы (разрушительные), которые происходят в организме. Имея проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), тренируясь на этом фоне попадаете в зону риска.
Находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или на 100% знаете, что заболели, но тем не менее продолжает тренировки, вы также подвержены повышенному риску загнать себя в состояние перетренированности.
Это одни из основных факторов, которые нужно учитывать при построении тренировочного процесса.
В следующей статье мы подробнее рассмотрим способы контроля функционального состояния и отслеживания процессов восстановления организма, которые необходимы для избегания перетренированности!