Сегодня разберем такую тему как питание на лыжных соревнованиях, в том числе марафонах. Если вы уже бегали марафоны на лыжах или бегом БЕЗ ПИТАНИЯ, то наверняка вам знакомо такое состояние, когда вы словно упираетесь в стену и больше не можете поддерживать высокую скорость. Добавим к этом ухудшение концентрации внимания, озноб, головокружение, судороги в мышцах и получим достаточно неприятный, но далеко неполный перечень того, до какого состояния может довести вас спорт)) К счастью, есть и хорошие новости! При понимании процессов, которые происходят в нашем организме во время занятий спортом и своевременных ответных действий с нашей стороны, все эти негативные последствия можно легко избежать. Об этом я и хочу рассказать вам ниже.
Все мы хорошо знаем (а если еще не знаем, то запоминайте), что во время физических нагрузок наш организм теряет вместе с потом и во время дыхания воду и электролиты - натрий, калий и хлор. Потеря всего лишь 2% воды от массы тела приводит к нарушению терморегуляции. Если своевременно не восполнить эти потери, то это приведёт к постепенному перегреву тела и крайне печальным последствиям – головная боль, озноб, судороги в мышцах, потеря сознания и даже смерь.
Электролиты отвечают за поддержание водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.
Помимо воды и электролитов наш организм непрерывно расходует запасенную в нём энергию – углеводы и жиры. Углеводы — это самый ценный для спортсменов источник энергии так, как только они способны обеспечить организм энергией без участия кислорода. Кроме того, углеводы являются наиболее быстрым поставщиком энергии, поэтому если вы участвуете в соревнованиях, то вашим основным источником энергии будут именно углеводы.
Основная проблема всех марафонцев и ультра-марафонцев в том, что запасенных организмом углеводов (углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена) хватает всего на 90-120 минут физических нагрузок и скорость расхода углеводов пропорциональна интенсивности физических нагрузок. Таким образом, чем быстрее вы бежите марафон, тем быстрее вы теряете запасенные углеводы. И если вы не потребляете углеводы во время марафона, то будьте уверены, они рано или поздно закончатся, и, совершенно точно, это произойдет еще до финиша вашего марафона. Именно в этот момент и произойдёт ваша встреча с известной уже «стенкой» - скорость резко упадет, голова перестанет быть ясной, появится легкое головокружение и чувство голода, возможно, озноб – и вы перейдете в режим выживания или «доезжания», когда основным вашим источником энергии останутся жиры. К счастью или к сожалению, не единственным, так как наш организм во время длительных нагрузок еще любит «полакомиться» белками, из которых состоят наши мышцы, и тем больше, чем меньше остается запасов углеводов. До 15% энергии наш организм получает из белков при истощении углеводных запасов. Это полезно помнить, когда вы после финиша марафона вдруг зададитесь вопросом, куда подевались ваши мышцы 😊
Вооружившись этими знаниями, мы легко приходим к выводу, что во время марафона (и тренировок более 1.5 часов) необходимо восполнять потери воды, электролитов и углеводов, чтобы избежать всех перечисленных неприятных последствий и финишировать с улыбкой. Но как это правильно сделать?
Во времена молодости моих родителей и в самом начале моей спортивной карьеры популярным было использование на марафонах ягодных морсов, всевозможных отваров, регидрона, хлеба с солью и даже соленых огурцов, но, к счастью, прогресс не стоит на месте и все перечисленные выше проблемы решаются намного эффективнее с помощью специализированного питания –изотоников, энергетических гелей, солевых таблеток и т.д.
Изотоники или изотонические напитки решают сразу три задачи:
компенсируют потери воды
компенсируют потери электролитов
компенсируют потери энергии
Удобство использования изотоника состоит в том, что в его состав уже входит всё необходимое. Но бывают ситуации, когда использование одного лишь изотоника недостаточно. Разберем эти ситуации.
Вы теряете очень много жидкости (до нескольких литров в час)
В таком случае потребление равнозначного количества изотоника приведет к излишнему потреблению углеводов, что может привести к расстройству ЖКТ. Здесь необходимо чередовать использование изотоника с обычной водой и солевыми таблетками или использовать спортивный напиток со сниженной концентрацией углеводов (гипотоник)
Вы теряете мало жидкости (значительно меньше 1 литра в час)
В таком случае потребление равнозначного количества изотоника приведет к недостаточному потреблению углеводов, чтобы долго поддерживать высокую интенсивность. Здесь необходимо принимать дополнительное количество легкоусваиваемых углеводов, например, в виде энергетических гелей или использовать спортивный напиток с повышенным содержанием углеводов. Однако, следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм спортсмена-любителя не может усвоить более 60 г углеводов в час. Превышение этого может привести к расстройству ЖКТ.
То, что вы планируете использовать на марафоне, я рекомендую обязательно протестировать на тренировках. Обязательно изучайте составы продуктов и не потребляйте продукты, которые содержать большое количество непонятных ингредиентов. Помните, любой дополнительный ингредиент — это дополнительная нагрузка на пищеварительную систему, которая и так лишена возможности работать в привычном ей режиме.
Часто задают вопрос: на дистанции, какой длинны необходимо начинать пить? важны не километры, а длительность нагрузки и интенсивность. Считается, что при физических нагрузках менее часа питьё и питание не требуются. Здесь всё индивидуально, я например и на 10 км иногда пью. Однако, при нагрузках более часа дополнительное питьё крайне желательно, а при нагрузках более полутора часов желательно употребление изотоника и доп углеводов, если необходимо
И так что я обычно беру на марафон:
Начнем с того что нам может понадобиться: собственно сам изотоник (энергетический напиток), выбор их очень большой перепробовав множество напитков остановился на squeezy energy drink мне нравиться со вкусом апельсина либо с кофеином, за его приятный, не сильно сладкий вкус, по составу самое оптимальное и очень хорошо "заходит" в любую погоду!
Второе энергетический гель по брендам опять большой выбор. Бывают все возможные вкусы, с добавлением кофеина, аминокислот. При выборе геля обратите внимание на его консистенцию, он должен удобно открываться и легко выдавливаться из тюбика, при этом учитывайте, что некоторые гели на морозе замерзают. У squeezy есть energy gel большая 500мл бутылка будет самый экономичный вариант особенно если вас есть кому кормить, маленькие питьевые пакетики хорошо брать если бежишь без группы поддержки, если более короткая дистанция, то достаточно нескольких питьевых гелей, обычно я беру их с кофеином они удаляют жажду и при этом приятно бодрят!
Минеральная вода, кипяченая вода, иногда хотеться выпить на дистанции не изотоник, а что-то другое лучше выпить минералки поддержания водно-электролитного баланса. Можно даже пить накануне гонки, но в умеренном количестве. Минеральную воду выбираем хорошую по составу, где содержаться соли, опять же выпускаем из нее все газы!
Активаторы: Coca-cola, очень хорошо идет, когда жарко или простой напиток уже не лезет! Обязательно предварительно выпустить все газы из неё, а то ваш желудок не скажет вам спасибо, рекомендую даже прокипятить ее что бы вышли все газы! Red bull можно залить в coca-cola так же предварительно выпустив все газы. Различные Гуараны, activator в виде небольших шотов, их так же можно смешать с напитком или выписать в чистом виде. Все выше перечисленное надо употребить под конец гонки, или когда настал критический момент, что б "затуманенное" сознание привести в чувства. Так же можно пробовать добавлять кофе, но сразу предупрежу что кофе может вызвать негативный эффект – вам может захотеться в туалет, т.к оно оказывает слабительный эффект и это уже научно доказано. Я сам пару раз так попадал на ночных гонках! Возможно, если вы употребите его в момент самого марафона, то ни чего не успеет произойти, а вот если примете перед стартом, то велика вероятность свернуть в кусты! Так что опять все необходимо пробовать.
Carbo Loader или аналоги специальный напиток содержащий углеводы и электролиты - рекомендую употреблять накануне марафона, можно даже в течение нескольких дней.
Аминокислоты – BCAA на длинных дистанция. Известно, что до 15% энергии мы получаем из белков во время длительной нагрузку. И чем меньше остаётся гликогена в организме, тем этот процент больше. Бытует мнение, что употребление небольшого количества BCAA (5-7г) перед длительной нагрузкой способствует меньшему разрушению мышц.
Белково-углеводные смеси или Recovery бывают в виде порошка который необходимо развести с молоком или водой, либо батончики второе в холодную погоду удобнее. Это выпиваем/съедаем уже после финиша что бы восполнить потери организма и процесс восстановления был более быстрым.
Так же нам и само собой нам понадобиться термос и бутылка от питьевого йогурта, самый оптимальный размер бутылки для питания, можно пустую фляжку, но с ней менее удобно! Для удобства в баночки заранее налить гель или активаторы и подписать, что там и на каком километре давать!
Остается вопрос когда все это употребить?!
Моя схема питания на марафон:
До старта
За 2-3 часа до старта – легкий завтрак, содержащий 3-4 грамма углеводов на кг веса.
За 1 час до старта – 500 мл напитка Squeezy Cardo Load Drink
За 5 минут до старта – энергетический гель Squeezy Energy Gel
Во время марафона
Каждые 15-20 минут по 100-150 мл изотоника Squeezy Energy Drink
Каждые 20-30 минут в изотоник добавляю гель Squeezy Energy Gel
Если гонка около 2-х часов то после первого часа добавляю гели с кофеином.
После 35 км - чередую изотоник с кока-колой без газа или минеральной водой
После 40 км - активатор
После финиша
В течение 30 минут – 250 мл Squeezy Protein Energy Drink
Как удобнее всего питаться?
Первый вариант питания самый оптимальный, если есть кому "поить". Кладем все рюкзак, вручаем список, а лучше карту дистанции с отметками где стоять и пусть поильщик проявляет цирковую выучку и фантазию пытаясь дать вам заветный напиток!)
Самое лучше место для питания это пологий спуск или равнину, заранее обговорите место питания и с какой стороны будет стоять поильщик!
Воду и активаторы поильщик всегда держит наготове в закрытой фляжке, что б в любое время можно было её дать!
Вариант второй: когда бежите "автономно" и некому помочь или дистанция из точки в точку! Самый удобный вариант гидратор (рюкзак с емкостью для питья и трубкой). Заранее необходимо утеплить пакет и трубку. Когда вы налили воду в гидратор, переверните его и через трубку выпустите весь воздух, что бы вода в нем не плескалась! Если на улице сильный минус вода в трубке может замерзнуть! Что бы это избежать нужно периодически «продувать» воду обратно в пакет, или почаще пить! Есть несколько вариантов куда положить гидратор. Самый бюджетный это пришить карман к термобелью, в который кладём гидратор. Только смотрите что б гидратор не обжигал вам спину!!! Минус данного варианта заключается в том, что воротник одежды будет давать на шею и приносить дискомфорт.
Второй вариант: это купить специальный беговой рюкзак, где предусмотрен карман для гидратора. Например модель Scott RC 4 чуть более 100 грамм, лучше всего убрать под комбенизон что бы максимально сохранялось тепло.
Третий вариант: это подсумок Salomon S/RACE INSULATED BELT SET с таким же гидратором минус либо приобрести большой подсумок и туда положить утепленный гидратор. Минус данного варианта что сумка может не плотно сидеть на талии и начать смещаться, а так что гидратор тут не соприкасается с телом, убирать его под комбинезон будет не удобно, поэтому вода там остынет быстрее чем в рюкзаке за спиной, а так же трубка проходит снаружи т.к под комбинезон ее не заправить и соответственно мерзнет очень быстро. Это вариант для теплых погодных условий.
Вариант четвёртый: бежать с фляжкой, но она по объёму меньше, быстрее замерзает и будет необходимость её периодически менять!
Необходимо рассчитать примерный объём нужной жидкости, что б не таскать лишнего!
Теперь о гелях лучше брать не большую упаковку 30-40 гр, которую удобно взять с собой и съесть за один раз. Берём 3-4 геля или сколько обычно вы съедаете и один про запас на случай потери! Есть удобные пояса в виде резинки с кармашками. Кладем туда гель и заправляем под комбинезон и в путь! Другой вариант не большой подсумок, в который кладем гели! ! Фантики от геля кладем в карман или убираем по комбинезон, на трассе ни когда не бросаем, выбросить можно только на финише либо в зоне где оборудовано питание от организаторов, вы пришли на чистую лыжню, чистой после себя и оставьте.
Активаторы можно убрать в рюкзак или подсумок или на скотч прикрепить к ботинку. Или проявлять цирковую выручку по ходу гонки доставать его из рукава!)
Так же распространённый вопрос: а как питаться если у меня палки в руках, стоит ли снимать палку на пункте питания, может быть, купить быстро съёмный темляк? Отвечаю: палки ни когда не стоит снимать тем более покупать быстро съёмные темляки, необходимо учиться пить с палками! Во первых снимая/одевая палки вы теряете время, во вторых велика вероятность что вы потеряете палку, таких случаев знаю не мало, в третьих быстро съемные темляки вы можете обратно не вставить т.к система не надежна, туда может попасть вода или просто ее как ни будь заклинить и темляк уже не будет держаться, такое к сожалению тоже бывает, так что не видитесь на рекомендации дилетантов маркетологов далёких от лыжных гонок – учитесь пить не снимая палки вот мой совет!
В принципе вот и все, можно проявить фантазию или дополнять отработанные схемы питания!
Увидимся на соревнованиях!