В предверии сезона лыжных марафонов решил написать небольшую рекомендацию по питанию. Сразу предупрежу это сугубо индивидуально, все питание надо подбирать на тренировках и не является правдой в последней инстанции, все ниже написанное исходя из собственного опыта!
Большую роль в марафоне играет правильное питание во время гонки! Наверное это второе по значимости после правильно выбранных и подготовленных лыж! Если хотите успешно финишировать марафон, не надо рассчитывать на пункты питания организаторов, не известно что там будет и какой температуры! Питание надо рассчитать и организовать своими силами, ведь пропущенный пункт питания может сыграть с вами очень коварную шутку...
Начнём с того что нам может понадобиться: собственно сам изотоник (энергетический напиток), выбор их очень большой перепробовав множество напитков остановился на squeezy energy drink за его приятный , не сильно сладкий вкус, по составу самое оптимальное и очень хорошо "заходит" в любую погоду!
Второе энергетический гель по брендам опять большой выбор, у squeezy есть energy gel большая 500мл бутылка будет самый экономичный вариант, маленькие питьевые пакетики хорошо брать если бежишь без группы поддержки. Гель имеет приятную консистенцию и не требует запивания!
Магний содержащие напитки, таблетки и прочие форматы, для избегания судорог и мышечных спазмов! Тут порекомендую Magnesium liquid в виде 25мл концентрата, шипучие таблетки Берокка, таблетки Магнерот.
Coca-cola отличный энергетик, очень хорошо идет, когда жарко или простой напиток уже не лезет! Обязательно предварительно выпустить все газы из неё, а то ваш желудок не скажет вам спасибо, можно даже прокипятить если сильно заморочиться!
Регидрон для поддержания водно-электролитного баланса, продается в любой аптеке в виде порошка, можно по вкусу добавить в напиток, или в чистом виде смешать с обычной водой. Пить накануне гонки и во время её. Минеральная вода, где содержаться соли, опять же без газов!!!
Активаторы: Red bull можно залить в coca-cola, гуарана, activator от компании sponser, gutar , или обычное кофе (с кофеином). Все выше перечисленное надо употребить под конец гонки, или когда настал критический момент, что б "затуманенное" сознание привести в чувства!
Обычная кипяченая вода, иногда её тоже хочется!
Если кому то напитки гели и изотоники совсем "не идут", можно использовать дедовские средства: морс, отвар из овса или куриный бульон, соленый огурец или чёрный хлеб с солью и банан, курагу, изюм!
А ну и само собой термос и бутылка от питьевого йогурта, самый оптимальный размер бутылки для питания, можно пустую фляжку, но с ней менее удобно! Для удобства в баночки заранее налить гель, мгнезиум или активаторы и подписать, что там и на каком километре давать!
И так, как это все употребить и когда?!
Гель и магнеродо содержащий продукт за 15-20 минут до стара съедаем и запиваем 200-300 мл напитка, но не раньше, а то захочется в туалет!
Первый вариант: самый оптимальный, если есть кому "поить". Кладем все рюкзак и пусть поильщик проявляет цирковую выучку и фантазию пытаясь дать вам заветный напиток!
Выбираем пологий спуск или равнину, заранее обговорите место питания и с какой стороны будет стоять поильщик! Пить необходимо начинать с 5 км и промежуток питания 4-5 км, зависит от условий трассы погоды и количества помощников! Если есть необходимость в употребление геля, начинаем 30 минуты гонки и далее с интервалом каждые 20-30 минут, самый удобный вариант смешать его с водой или напитком. Или съедать гель, а потом запивать его! Где-то на 25-30 км можно употребить магний содержащий напиток, опять же смешав его с водой или спортивным напитком!
Coca-Cola и активаторы пьём по желанию, для этого поильщик держит её всегда наготове в закрытой фляжке, что б в любое время можно было её дать!
Вариант второй: когда бежите "автономно" и некому помочь или дистанция из точки в точку! Самый удобный вариант гидратор (рюкзак с емкостью для питья и трубкой). Заранее необходимо утеплить пакет и трубку. Если на улице сильный минус вода в трубке может замерзнуть! Что бы это избежать нужно переодически «продувать» воду обратно в пакет, или почаще пить! Есть несколько вариантов куда положить гидратор. Самый бюджетный это пришить карман к термобелью, в который кладём гидратор. Только смотрите что б гидратор не обжигал вам спину!!! Минус данного варианта заключается в том, что воротник одежды будет давать на шею и приносить дискомфорт.
Второй вариант: это купить специальный беговой рюкзак, где предусмотрен карман для гидратора. Очень понравилась модель Salomon s-lab ultra 5 за удобство и очень легкий вес, всего 110 гр (ранее писал про него обзор). Так же есть модель Salomon skin 5, но она весит порядка 400 гр.
Третий вариант: это подсумок Salomon S/RACE INSULATED BELT SET с таким же гидратором, тоже очень хороший вариант, т.к не всем удобно бегать с «рюкзаком».
Вариант четвёртый: бежать с фляжкой, но она по объёму меньше, быстрее замерзает и будет необходимость её переодически менять!
Необходимо рассчитать примерный объём нужной жидкости, что б ни таскать лишнего!
Теперь о гелях тут нас спасает squeezy не большая упаковка, которую удобно взять с собой и съесть за один раз! Берём 3-4 геля или сколько обычно вы съедаете и один про запас на случай потери! У squeezy есть удобные пояса в виде резинки с кармашками. Кладем туда гель и заправляем под комбинезон и в путь! Другой вариант не большой подсумок, в который кладем гели!
Активаторы и магний содержащие можно убрать в рюкзак или подсумок или на скотч прикрепить к ботинку. Или проявлять цирковую выручку по ходу гонки доставать его из рукава!!!:)
В принципе вот и все, можно проявить фантазию или дополнять отработанные схемы питания!
Всем удачных стартов!