Блог

Как "втянуться" в беговой сезон без травм!

TRAILRUNNING ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Как "втянуться" в беговой сезон без травм!
Актуально тем кто всю зиму был в "спячке" и с приходом весны начал бегать или лыжникам кто тренировался только на лыжах!

image


Закончилась зима, а вместе с ней и лыжные тренировки! Многие лыжники уже начинают активно переключаться в беговой сезон, делая это с огромным рвением и энтузиазмом, что в конечном итоге зачастую приводит к травмам!
Сегодня поделюсь собственным опытом, как вообще не бегая зимой перейти от лыж к бегу - без травм!
Перед началом бегового сезона, как и в любом циклическом виде спорта, обязательно должен присутствовать «базовый» период подготовки. Что делать в это время читайте ниже.
✅Если у вас был активный соревновательный сезон, то обязательно возьмите неделю - полторы полного или активного отдыха, минимизировав количество тренировок! Организм устает не только физически, но и морально - эмоционально, если не взять отдых и продолжить сразу тренироваться, есть риск просто напросто перетренироваться и это скажется в потере какой-либо мотивации, а это самое плохое!
✅Пройдите УМО - углубленный медицинский осмотр, по простому диспансеризацию, зачем это делать, я думаю, объяснять ненужно!
✅Если беспокоят какие-то травмы, обязательно займитесь ими, не пуская на самотёк!
✅Пройдите «диагностику» ОДА -опорно двигательного аппарата, на наличие «слабых мышечных узлов», даже если вас ничего не беспокоит!
При беге, в отличие от лыж, идет «ударная» нагрузка, компенсируют это мышцы, и слабые «звенья» обязательно дадут о себе знать!
✅Спланируйте беговые старты на сезон! Но старайтесь не ставить их на апрель, тк этот месяц нужно уделить равномерным тренировкам, силовым, и специальной беговой работе, для того что бы заложить «беговую базу» и просто дать организму отдохнуть после лыжных стартов!
✅Принцип постепенности никто не отменял! Не нужно сразу пытаться набегать большой объём, это скорее всего приведёт к травмам! Подключайте в тренировки другие активности в виде велосипеда или бассейна, тем самым вы минимизируете ударную нагрузку, при этом не теряя тренировочный эффект.
✅Не можете бегать - ходите! Строго следите за интенсивностью и пульсом! Ненужно бояться медленного темпа, от этого ещё никто не умирал! А тренируясь на высоких пульсах, есть риск заработать перетренированность!
✅Ходьба - тот же бег, только без фазы полёта! Чередуйте беговую нагрузку, включая в тренировки длинные кросс-походы. При ходьбе тренировочный эффект идёт, а ударная нагрузка меньше!
✅Займитесь силовой - а именно укреплением мышц «кора», потому что именно они отвечают за поддержание позвоночника, таза и бёдер в стабильном положении!
✅Асфальт - зло! Старайтесь тренироваться по мягким поверхностям - грунт, резиновые покрытия! Ударная нагрузка на них меньше!
✅Кроссовки - не маркетинг! Подберите качественную удобную вам обувь, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы! Не гонитесь за брендами, придите в специализированный магазин с большим выбором обуви, где специалисты подберут вам подходящую пару! Обязательно походите в ней по магазину, а при возможности лучше побегайте на беговой дорожке, если такая имеется!
✅Рельеф наше все! Старайтесь подключать тренировки на пересечённой местности, ходите или бегайте по подъёмам - это отличная силовая!
✅Техника наше все! Лыжники, в виду хорошо развитого плечевого пояса, те ещё «технари» в беге, но если вы бегаете гладкие дистанции (в беге по пересечённой местности это менее актуально), старайтесь работать над техникой и экономичностью бега, включая в тренировки СБУ - специальную беговую работу, начиная с простейших упражнений, и по мере адаптации к нагрузке, переходите к более сложным - прыжковым упражнениям!
Вот ряд советов как «втянуться» в беговой сезон эффективно и без травм!
Всем удачных тренировок!